はじめに｜チョコレートが「肌と心」に効くって本当？
「肌が荒れやすい」「最近ちょっとイライラしがち」「なんだか疲れが取れない」
そんなお悩みを感じたとき、つい手が伸びるのが——チョコレートだったりしませんか？
実は、その「チョコが食べたくなる感覚」、体が自然とマグネシウムを求めているサインかもしれません。
マグネシウムは、私たちの体にとって欠かせないミネラルのひとつ。
エネルギーの代謝はもちろん、神経の安定やホルモンバランス、腸内環境や肌の回復力にも深く関わっているんです。
そして、意外なことに、このマグネシウムが豊富に含まれている食品のひとつが、「ダークチョコレート」。
今回はそんな「チョコレートとマグネシウム」の知られざる関係について、肌荒れやPMS（生理前症候群）、イライラ対策にもつながる視点で、やさしく解説していきます。
マグネシウムの基礎知識｜「地味だけど超重要」なミネラル
マグネシウムは、私たちの体の中で300種類以上の酵素をサポートしている「縁の下の力持ち」的存在です。
特に次のような働きに関わっています：
- 肌やホルモンの土台づくり
→ タンパク質合成・細胞の修復など、肌のターンオーバーにも深く関係しています。 - 神経やメンタルのバランスを整える
→ 興奮を抑えてリラックスを促すので、イライラや不安感の軽減にもつながります。 - 筋肉の調整や睡眠の質アップ
→ 筋肉のけいれん予防や、深い眠りをサポートする働きもあるんです。
推奨される1日の摂取量は？
| 性別 | 推奨摂取量（mg） |
|---|---|
| 成人男性 | 約400〜420mg |
| 成人女性 | 約310〜320mg |
ところが、日本人の多くがこの必要量を満たせていないと言われています。
「不足するとどうなるの？」というところは、後ほど詳しくご紹介しますが、
まずは「身近に摂れるチョコレート」との関係を、次の章でチェックしていきましょう。
チョコレートに含まれるマグネシウム量と選び方
実は、マグネシウムが豊富な食品の中でも、ダークチョコレートはかなり優秀な存在です。
チョコレートの種類とマグネシウム含有量（100gあたり）
| チョコレートの種類 | マグネシウム含有量（目安） |
|---|---|
| ダークチョコレート（70%以上） | 約100〜150mg |
| ミルクチョコレート | 約40〜70mg |
| ホワイトチョコレート | 約1〜5mg |
※参考：カカオ分が高いほどマグネシウムも多くなります。
1日にどれくらい食べればいい？
たとえば、70%カカオのチョコを1日20g食べるだけで、マグネシウムを20〜30mg補える計算になります。
これは、女性の1日推奨量の約1割をカバーできる嬉しい量です。
もちろん「チョコは脂質と糖分が…」と気になる方もいると思いますが、
食後にちょこっと取り入れる“間食チョコ”としてなら十分アリ。
甘さ控えめなハイカカオタイプを選べば、血糖値の急上昇も起こりにくく、PMS対策にもぴったりです。
カカオ70%以上のダークチョコレートは、マグネシウムだけでなく、ポリフェノールも豊富。
特にこのチョコは、甘さ控えめで肌荒れやPMSが気になる人にもおすすめです
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マグネシウムが不足すると起こる不調とは？
マグネシウムが不足すると、さまざまな“サイン”が体と心に現れます。
特に、肌荒れ・イライラ・PMS（月経前症候群）に悩んでいる人は、「もしかして…？」と感じる項目があるかもしれません。
肌への影響
- ニキビ・肌荒れが治りにくい
- 乾燥や赤みが出やすい
- 顔色がどんよりくすむ
マグネシウムは肌の代謝やターンオーバーに関わっており、不足すると「いつまでも治らない肌トラブル」が起きやすくなります。
また、抗炎症・抗酸化作用もあるため、赤みや敏感肌対策にも重要です。
PMS・メンタルへの影響
- 情緒不安定・イライラ・落ち込み
- 生理前に爆食い or 甘いもの欲が止まらない
- 眠れない、疲れが取れない
マグネシウムは“天然の精神安定ミネラル”とも言われており、
セロトニン（幸福ホルモン）やメラトニン（睡眠ホルモン）の合成にも関わっています。
そのため、不足すると感情が不安定になったり、ストレス過多で肌荒れに直結したり…という悪循環にハマりがちです。
どう摂る？マグネシウムの効果的な取り方＆食材紹介
「マグネシウムって大事なのはわかった。でも、どうやって摂ればいいの？」
そんな疑問にお答えして、おすすめの食品＆取り入れ方のコツをお伝えします。
✅ 食べて摂る：おすすめ食材ベスト7
| 食材 | 目安量 | マグネシウム含有量 |
|---|---|---|
| ダークチョコレート（カカオ70〜85%） | 約28g（1枚分） | 約64mg |
| アーモンド | 28g（ひとつかみ） | 約76mg |
| かぼちゃの種 | 28g | 約150mg（超優秀） |
| 玄米ごはん | 1膳（150g） | 約84mg |
| ほうれん草（ゆで） | 1/2カップ（90g） | 約78mg |
| 豆腐 | 1/2丁（150g） | 約75mg |
| バナナ | 1本 | 約32mg |
※参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
✅ 飲み物にプラス：手軽な組み合わせ
- 朝のプロテイン＋アーモンドミルク：筋肉とミネラルを一緒にチャージ
- 白湯＋はちみつ＋レモン：リラックス＆デトックスの朝習慣
- 寝る前のカモミールティー＋ナッツ類少量：副交感神経をONにして快眠サポート
✅ 忙しい人はサプリで補助もあり
「食事だけじゃちょっと不安…」という方は、サプリメントでの補給も選択肢です。
- 初心者なら【マグネシウム＋ビタミンB6】の複合タイプがおすすめ
- 下痢しやすい方は【グリシン酸マグネシウム】など吸収率と体への優しさを両立した形で
※サプリを使う場合は、1日300〜400mgを超えないように注意
チョコレートで「おいしく」マグネシウム補給するコツ
チョコレートは、マグネシウムをおいしく楽しく摂れる数少ない食品です。
でも「選び方」や「食べ方」を間違えると、糖分や脂質がかえって逆効果になることも…。
ここでは、肌荒れやPMS対策にも効果的なチョコの選び方＆楽しみ方を紹介します。
✅ マグネシウム重視なら「カカオ70％以上」
市販のチョコの中でも、カカオ70〜85％のダークチョコにはマグネシウムがたっぷり。
| カカオ含有量 | マグネシウム（100gあたり） |
|---|---|
| 70%〜85% | 約170〜230mg |
| ミルクチョコ | 約40〜60mg |
| ホワイトチョコ | ほぼゼロ（カカオなし） |
💡 おすすめは1日あたり10〜20g（2〜4かけ程度）
→ 少量でも効果があり、食べすぎ予防にもなります。
✅ コンビニで買える「高カカオチョコ」も便利
- 明治「チョコレート効果カカオ72%」
- ロッテ「乳酸菌ショコラビター」
- 成城石井やカルディのオーガニック高カカオシリーズ
などもおすすめです。
小分け包装タイプを選べば、持ち歩きにも便利で習慣化しやすくなります。
✅ 食べるタイミングもポイント
- 朝〜昼の間に：集中力アップ＆ストレス予防
- 生理前：イライラや落ち込みに備えるマグネシウム補給
- 便秘がちなとき：腸の動きをサポート
逆に、寝る前や甘いミルクチョコの食べすぎは、血糖値の乱高下や肌荒れの原因になることも。
💬 まとめのキャッチ
「甘やかすんじゃない。育てるチョコの選び方を。」
マグネシウム不足のサインと、今すぐ見直したい習慣
「最近、肌がずっと荒れてる…」
「イライラが止まらない」「なんだか眠りが浅い」
——それ、実は「マグネシウム不足」のサインかもしれません。
マグネシウムは体内で“地味だけど超重要な役割”を担っていて、不足するとあちこちに不調が現れます。
✅ こんな症状、当てはまっていませんか？
- 肌荒れがなかなか治らない（特に口周りやフェイスライン）
- 便秘やガスが気になる
- 眠りが浅くて、朝スッキリしない
- PMS（月経前症候群）でメンタルがぐらつく
- こむら返り・足がつる・筋肉のピクつき
- 集中力が続かない、頭痛が増えた
👆実はこれ全部、マグネシウム不足でも起こる不調なんです。
✅ 原因は「ストレス・加工食品・カフェイン・糖質」⁉︎
マグネシウムは…
- ストレスが多いとどんどん消費される
- 加工食品・インスタント食品では摂れない
- コーヒー・紅茶のカフェインで排出される
- 糖質過多だと吸収されにくくなる
つまり、「現代人ほど不足しやすいミネラル」と言われているんです。
✅ 肌の不調は「栄養の赤信号」だった
肌は「体の状態を映す鏡」のような存在です。
- 肌が乾く → マグネシウムや脂質の不足
- 赤み・かゆみが出る → 炎症バリアの乱れ
- PMS悪化 → 神経系の栄養不足
どれも、足りてないことが根っこにあります。
💬 まとめのキャッチ
「その不調、実は「静かなミネラル欠乏」かもしれない。」
なぜ“チョコレート”で摂るのが現実的なのか？
「マグネシウムが大切なのは分かった。でもナッツも野菜も、毎日きっちり食べるのは正直しんどい…」
そう感じる人にこそ、チョコレートは「現実的な選択肢」になります。
✅ ストレスを感じた時、自然に“欲しくなる”食べ物だから
実は、ストレスがかかると体内のマグネシウムは消耗します。
そして不思議なことに、人は不足している栄養素を含む食べ物を自然に欲しがる傾向があります。
つまり、イライラしたときにチョコレートを食べたくなるのは、
「マグネシウムを補いたい」という体からのサインなのかもしれません。
✅ 高カカオチョコは、手軽にマグネシウムが取れる優秀食品
カカオ70%以上のチョコレートなら、1枚で約100mg前後のマグネシウムが含まれています。
1日1〜2枚をおやつにするだけでも、不足しがちなマグネシウムの補填に役立ちます。
✔︎ 小腹を満たせる
✔︎ 持ち歩ける
✔︎ 気分も整う
✔︎ 罪悪感が少ない（糖質オフタイプもあり）
こんな習慣にしやすい栄養補給は、なかなか他にありません。
✅ 注意点：どんなチョコでもOKなわけじゃない！
ただし、どんなチョコレートでも効果的というわけではありません。
❌ ミルクチョコやホワイトチョコ：糖分・脂質が多く、マグネシウムはほぼ含まれません
✅ カカオ70%以上：マグネシウム・ポリフェノール・鉄分など栄養豊富！
💡 **「砂糖が少ない・高カカオ・シンプルな原材料」**がキーワードです。
💬 まとめのキャッチ
「食べたくなるには理由がある。チョコは、「体に足りないもの」をくれることがある。」
マグネシウムを摂りたい人におすすめのチョコレートと選び方
マグネシウム目的でチョコを選ぶなら、おいしいだけじゃなく、「成分表示」にも注目して選びましょう。
✅ 選ぶときの3つのチェックポイント
① カカオ分70%以上 → カカオ含有量が多いほど、マグネシウムも豊富です。目安は70〜90%。
② 原材料がシンプル → 「カカオマス、ココアバター、砂糖」など、余計な添加物が少ないものがおすすめです。
③ 砂糖の量が少ない or 糖質オフ → マグネシウムを意識しても、糖分を取りすぎては逆効果に。糖質オフや甘さ控えめのものを選びましょう。
✅ おすすめチョコレート【市販・コンビニでも手に入る】
| 商品名 | 特徴 | マグネシウム量（100gあたり） | カカオ分 |
|---|---|---|---|
| 明治 チョコレート効果 72% | 手に入りやすく、バランス◎ | 約110mg | 72% |
| 明治 チョコレート効果 86% | より高カカオ、少し苦味あり | 約130mg | 86% |
| カレ・ド・ショコラ（カカオ70） | 風味がよく、口溶けなめらか | 約120mg | 70% |
| Lindt EXCELLENCE 85% | 海外製の定番、濃厚な味わい | 約150mg | 85% |
| GREEN＆BLACK’S（85%） | オーガニック・砂糖控えめ | 約135mg | 85% |
※各製品のマグネシウム含有量は目安値です。パッケージ記載の成分表示をご確認ください。
✅ こんなふうに取り入れてみよう
- 小腹がすいたら「1〜2枚だけ」チョコで補う
- 午後の“イライラタイム”にちょっとひとかけ
- PMS期はお守り代わりにバッグに忍ばせて
「甘いもの＝悪」じゃありません。
選び方と食べ方次第で、「肌と心にやさしい甘さ」に変わります。
💬 まとめのキャッチ
「甘さは、悪じゃない。選び方ひとつで、“効くスイーツ”になる。」
マグネシウム不足は、誰にでも起こりうる“静かな不調”の原因です。
でも、自分ではなかなか気づきにくいもの。もし、あなたがこんな状態に心当たりがあるなら——
チョコレートでマグネシウムを「おいしく補う」習慣、試してみる価値ありです。
✅ 試してほしいタイプ別リスト
▷ 肌が荒れやすい・くすみが気になる人
→ マグネシウム不足でターンオーバーが乱れると、肌の生まれ変わりが滞ります。
内側から「代謝を促す」ことで、肌の明るさやなめらかさが変わってきます。
▷ PMS前にイライラ・涙もろくなる人
→ ホルモンの変動とともに、マグネシウムが急激に減少することが知られています。
だからこそ、周期的な補給がメンタル安定のカギに。
▷ 夜、こむら返りや筋肉のピクつきがある人
→ 神経伝達や筋肉の収縮にマグネシウムは不可欠。
足がつりやすい、寝つきが悪いという人は、静かに不足してるサインかもしれません。
▷ ストレスに弱く、落ち込みやすい人
→ ストレスで体内のマグネシウムはどんどん消耗されます。
心が疲れやすい人こそ、日常的に“補う”意識が大切です。
💬 まとめのキャッチ
「不調の原因、甘いチョコじゃなくて“足りないマグネシウム”かもしれません。」
まとめ｜マグネシウムは「肌と心に効く栄養」だった
肌荒れが治らない、
イライラが止まらない、
夜ぐっすり眠れない——。
それ、もしかするとマグネシウム不足かもしれません。
マグネシウムは、目立たないけれど体のあらゆる働きを支えてくれている“縁の下の力持ち”。
とくに「肌」と「心」は、その恩恵をダイレクトに受けています。
▷ マグネシウムの主なメリット（ふりかえり）
- 肌のターンオーバーを促進して、荒れにくく、くすみにくい肌へ
- 神経の高ぶりを抑えて、イライラや不安感の軽減
- PMSの不調を穏やかにして、周期の乱れによる揺らぎに対応
- 腸を整えて、便通・デトックス力アップ
- 筋肉の緊張をゆるめて、睡眠の質を改善
▷ おいしく、自然に補えるのが「チョコレート」の魅力
サプリや漢方が苦手でも、
1日ほんの少しのダークチョコレートなら、続けやすい。
だからこそ、「自分を労わる習慣」として、取り入れてみてほしいんです。
💡 ここから始める「肌と心に効くチョコ生活」
✅ カカオ70%以上のダークチョコを、1日10〜20gほど
✅ 食べる時間は、リラックスしたい夜がおすすめ
✅ できればナッツや鉄分の多い食品と一緒に
💬 最後にひとこと
肌と心を整えるのは、「塗るもの」じゃなく、「足りていなかった栄養」かもしれません。
肌を内側から整えたいと思ったら、まずは“毎日の食事”とちょっといいチョコレートから。
私が実際に試して変わった【肌×内側ケアの記録】は「note」で公開しています
▶ 肌荒れ・イライラを内側から整えたnote記事はこちら（特典PDFあり）
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